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Mar 2022

GLOBAL

Estrategias de recuperación post-competición

La creencia popular dice que hacer deporte es saludable. No hay duda de que esa afirmación tiene buena parte de razón. Pero todo tiene un límite. Y es que cuando hablamos de deporte de rendimiento, no es del todo cierta.

El deporte de alto nivel es cada vez más exigente. Los calendarios de competición de la mayoría de deportes están cada vez más comprimidos. Cada vez se compite más y se entrena más. Por este motivo, es muy importante que los deportistas adopten buenas rutinas de entrenamiento personal compensatorio, así como visitar al fisioterapeuta y/o al osteópata con regularidad. Además de buenos hábitos como el dormir las horas necesarias o una buena alimentación. 

A parte de todo esto, otro aspecto muy importante en el método de prevención de lesiones y, en especial cuando los periodos de recuperación no son los deseados es incluir buenas rutinas de recuperación post-competición.

El objetivo principal de estas no es otro que intentar que el deportista vuelva a estar disponible para entrenar o competir lo antes posible y en las mejores condiciones posibles.

Hace no mucho, pensábamos que una de las mejores estrategias para recuperarse después de un gran esfuerzo físico eran los estiramientos. Pero varios estudios han desmentido esa afirmación como método de recuperación general.

En Global Performance os explicamos algunas de las mejores estrategias para recuperarse después de una competición. 

Las mejores estrategias de recuperación post-competición

TRABAJO AERÓBICO DE BAJA INTENSIDAD

Hace solamente unas pocas semanas se hicieron virales unas imágenes – para algunos muy impactantes – de Rafa Nadal subido a una bicicleta inmediatamente después de ganar el Open de Australia…

Cómo puede ser que después de 5h de partido, ¿lo primero que haga sea subirse a la bici para continuar ejercitándose?

Después de esfuerzos de larga intensidad/duración o también entrenamientos de mucha carga se acumulan en nuestros músculos una serie de substancias (metabolitos) resultantes de las reacciones químicas que se producen en nuestros músculos durante el esfuerzo físico. Estos residuos son los que nos hacen sentir los músculos pesados/cansados o incluso son una de las causas de las DOMS, comúnmente conocidas como agujetas. 

Así pues, el objetivo del trabajo aeróbico de baja intensidad y sin impacto, no es otro que el de activar el sistema aeróbico de nuestro cuerpo, de manera que se active también la circulación sanguínea, aportando oxigeno a los tejidos y a su vez ayudando a eliminar esas substancias no deseadas mediante el sistema de retorno venoso.

La idea es pedalear a baja intensidad durante unos 20-25’ para conseguir los efectos deseados.

BAÑERAS DE HIELO

Otra estrategia bastante extendida entre los deportistas profesionales son las bañeras de hielo.

En este caso lo que se busca es es generar una vasoconstricción de los vasos sanguíneos, de manera que al acabar el baño, se produce un vasodilatación de los mismo y, por tanto, un efecto bombeo que también ayuda a deshacerse de las substancias de desecho acumuladas en los músculos, comentadas en el punto anterior.

Así pues, el método de la bañera de hielo consiste en sumergir el cuerpo en agua fría, ya sea en una bañera convencional, en un dispositivo diseñado especialmente para este objetivo, o bien cualquier recipiente equivalente que pueda dar el mismo servicio. Normalmente llenamos el recipiente con agua fría y le añadimos hielo.

La temperatura ideal del agua para conseguir nuestro objetivo debería estar entre 5 º y 12º y, la duración de la inmersión debe oscilar entre los 2 y los 5 minutos.

En este método, la parte del cuerpo que más suele interesar recuperar y, por tanto, sumergir son las piernas, pero dependiendo de la disciplina deportiva, podemos incluir otras partes del cuerpo. Un pequeño truco, para aquellas personas que no soportan el frío en los pies es utilizar los escarpines de neopreno, a modo de calcetín.

BAÑOS DE CONTRASTE

Los baños de contraste persiguen el mismo principio que las bañeras de hielo (efecto bombeo de nuestros vasos sanguíneos y como consecuencia, activación del sistema circulatorio).

En este caso, un baño de contraste consiste en aplicar agua fría y agua caliente a nuestro cuerpo de manera alterna, normalmente en las piernas, pero se puede hacer en cualquier zona.

A no ser que nos encontremos en el vestuario de un equipo de primer nivel, llevar a cabo esta técnica es bastante difícil. Pero una buena alternativa que podemos hacer todos en casa o incluso en cualquier vestuario, es alternar agua caliente y fría durante la ducha después del ejercicio físico. 

GAME READY

En la misma línea que el punto anterior, existe un sistema especialmente diseñados para la aplicación de frío.

El Game Ready es sistema nos permite aplicar frío a la zona deseada sin la necesidad de sumergirnos. Se realiza mediante diferentes accesorios donde podemos aplicar crioterapia en una parte concreta del cuerpo o incluso la pierna entera.

En este caso, la duración del tratamiento sería de 15-20’.

PRESOTERAPIA

Con el mismo objetivo de deshacerse de los metabolitos residuales acumulados en los grupos musculares, este sistema se basa en el principio del drenaje linfático. Son unos pantalones conectados a un aparato que funcionan con presión de aire, de manera que se van inflando – siempre en la dirección – desde los pies hacia la cabeza para intentar inducir a que los residuos se eliminen mediante el sistema linfático, gracias a la acción física de compresión del sistema.

MASAJE DE DESCARGA

Los deportistas de alto rendimiento siempre están rodeados de buenos profesionales. En sus cuerpos técnicos (STAFF) nunca falta un buen preparador físico, ni tampoco un buen fisioterapeuta. Estos masajes de descarga son los que nos más pueden ayudar en el proceso de recuperación después de un esfuerzo de alta intensidad y sesiones de entrenamiento.

Este nos ayudará a liberar tensiones musculares en zonas concretas de nuestro cuerpo, así como también favorecerá a la eliminación de residuos químicos acumulados en los músculos.

MEDIAS DE COMPRESIÓN

Otra práctica cada vez más extendida entre los deportistas de alto nivel es la utilización de medias de compresión. El objetivo de estas mallas vuelve a estar relacionado con nuestro sistema circulatorio.

Como estrategia de recuperación post-competición, nos ayudan a optimizar nuestro sistema de retorno venoso, de manera que la eliminación de los metabolitos que se han acumulado en nuestras piernas después de la competición, se lleve a cabo de manera más fácil, eficaz y rápida.

MEDIDAS ERGOGÉNICAS

Otra medida de recuperación completamente diferente a las mencionadas anteriormente, tiene que ver con la ingesta de diferentes productos diseñados específicamente para esta finalidad. 

Los más extendidos dentro del mundo del deporte son los famosos batidos de proteínas. En este caso el objetivo es potenciar la reparación de las fibras musculares que han sufrido micro-roturas durante el esfuerzo físico de alta intensidad. De esto modo, las ayudas ergo-nutricionales favorecerían la re-síntesis de proteínas.

Se suelen presentar en formato polvo y se toman disueltas en agua o leche. Para una mayor eficacia, se deben de ingerir inmediatamente después del esfuerzo físico. 

ESTIRARSE EN EL SUELO, CON LAS PIERNAS ARRIBA

Consiste en buscar una pared o una valla, tumbarse boca arriba con el trasero pegado a la pared y poner las piernas en alto, apoyadas en el muro o equivalente. De esta manera, por el efecto de la propia gravedad favoreceremos la eliminación de residuos metabólicos mediante el sistema de retorno venoso, de forma natural.

La duración de esta técnica debe rondar los 3 minutos. Lo ideal es estar con los brazos en forma de cruz, en silencio, con los ojos cerrados y respirando de manera profunda. Una vez han pasado los 3 minutos, es recomendable sentarse durante 1 minuto aproximadamente antes de levantarse para evitar mareos.

En Global Performance nos encanta esta estrategia y la recomendamos firmemente, ya que la puede hacer todo el mundo, porque es fácil de hacer, muy rápida y eficaz.

Si necesitas consultar alguna duda o cualquiera de nuestros servicios, no dudes en contactar con nosotros a través de info@globalpsports.com o nuestro teléfono de contacto 644 434 027