Los estiramientos, ¿antes o después de la competición?

PARTE I
Estiramientos pre y post competición

Antes de la competición, el consejo debería ser la preparación sistémica y tisular mediante calentamiento activo que incluya ejercicios de estiramiento dinámico activo o test de evaluación de la movilidad activa. Deberá valorar si su movilidad activa es óptima y asintomática para la actividad física a desarrollar al final del periodo de calentamiento activo.

En caso de limitación sintomática de la movilidad óptima antes de una competición, los estiramientos pasivos de elevada intensidad pueden fatigar la musculatura e incluso irritarla por lo que no se recomiendan dentro del calentamiento pre-competición. Debe saber que si participa en una competición con una hipomovilidad dolorosa de la movilidad activa, el riesgo de lesión aumenta especialmente con las contracciones musculares de fuerza o velocidad máxima.

En caso que sea necesario aumentar la movilidad, debe producirse dentro de un programa de estiramientos a lo largo de la temporada, porque tratar de aumentar la movilidad de los tejidos con una elevada intensidad antes de una actividad que implique un alto rendimiento no es aconsejable y conlleva riesgo de lesión (1).

Después de un competición, el consejo es testar la movilidad y comprobar si la actividad física ha supuesto una pérdida de movilidad respecto a la movilidad óptima. En el caso de que exista una hipomovilidad en ese momento, se debe aplicar técnicas de estiramiento o autoestiramiento hasta recuperar la movilidad funcional (no aumentarla) y como una forma de disminuir o evitar el dolor post-ejercicio.

Por lo tanto, tras un período de vuelta a la calma, debe revalorar la movilidad activa de las diferentes articulaciones y en el caso de limitación no dolorosa de la movilidad activa, desarrollar sesiones de estiramiento lo antes posible tras la vuelta a la calma para recuperar la movilidad pasiva y activa óptima (1).

Estirar antes de la competición: ¿Afecta o no al rendimiento deportivo?

Popularmente siempre hemos observado y siempre nos han comunicado que el estiramiento estático dentro de una rutina de calentamiento nos permitiría aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión (2). No obstante, existe una contundente evidencia científica que nos demuestra que el estiramiento estático tiene un efecto negativo en el rendimiento físico. Estos estudios han mostrado como se produce una reducción de la fuerza máxima (3-6), la potencia (7,8), la velocidad (9-11), y la capacidad de salto (8,12,13) inmediatamente tras la realización de estiramientos estáticos.

Debido a esta evidencia científica, algunos profesionales han decidido quitar este tipo de estiramientos dentro del programa de calentamiento en pre-competición tanto en entrenamiento como en competición.Es necesario comunicar que esta pérdida del rendimiento físico es temporal (14), normalizándose de forma rápida (14).

Otros autores sugieren que los efectos negativos son más evidentes en la fuerza máxima y no tanto en otros aspectos como pueden ser la velocidad, el salto, o incluso que no se aprecian si se combinan con otros ejercicios de calentamiento. Otros autores sugieren que no hay evidencias significativas en la capacidad de salto vertical tras una sesión de estiramiento o realizar un programa de calentamiento (15).

Bibliografía:

(1) Tricás J, Hidalgo C, Lucha O, Evjenth O. Estiramiento y autoestiramiento muscular en fisioterapia OMT. Zaragoza: OMT España 2012.

(2) Fletcher IM. The effect of different dynamic stretch velocities on jump performance. Eur J Appl Physiol 2010;109(3):491-498.

(3) Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. J Strength Cond Res 2008 May;22(3):809-817.

(4) Morse CI, Degens H, Seynnes OR, Maganaris CN, Jones DA. The acute effect of stretching on the passive stiffness of the human gastrocnemius muscle tendon unit. J Physiol (Lond ) 2008;586(1):97-106.

(5) Costa PB, Graves BS, Whitehurst M, Jacobs PL. The acute effects of different durations of static stretching on dynamic balance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 2009;23(1):141-147.

(6) Trajano GS, Nosaka K, Blazevich AJ. Neurophysiological mechanisms underpinning stretch-induced force loss. Sports Medicine 2017;47(8):1531-1541.

(7) Manoel ME, Harris-Love MO, Danoff JV, Miller TA. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. J Strength Cond Res 2008 Sep;22(5):1528-1534.

(8) Barbosa GM, Trajano GS, Dantas GAF, Silva BR, Vieira WHB. Chronic Effects of Static and Dynamic Stretching on Hamstrings Eccentric Strength and Functional Performance: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res 2019 Feb 14.

(9) Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. J Sports Sci 2005;23(5):449-454.

(10) Fletcher IM, Anness R. The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. Journal of strength and conditioning research 2007;21(3):784.

(11) Sayers AL, Farley RS, Fuller DK, Jubenville CB, Caputo JL. The effect of static stretching on phases of sprint performance in elite soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research 2008;22(5):1416-1421.

(12) Holt BW, Lambourne K. The impact of different warm-up protocols on vertical jump performance in male collegiate athletes. J Strength Cond Res 2008 Jan;22(1):226-229.

(13) Pearce AJ, Kidgell DJ, Zois J, Carlson JS. Effects of secondary warm up following stretching. Eur J Appl Physiol 2009;105(2):175-183.

(14) McHugh MP, Cosgrave C. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports 2010;20(2):169-181.

(15) Barbosa GM, Dantas GAF, Pinheiro SM, Rêgo JTP, Oliveira TLC, Silva KKF, et al. Acute effects of stretching and/or warm-up on neuromuscular performance of volleyball athletes: a randomized cross-over clinical trial. Sport Sciences for Health :1-8.

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By globalperformance / Administrator, bbp_keymaster on Sep 17, 2019